Wir haben 5 einfache Tipps für dich, wie du deinen Schlaf sofort und ohne großen Aufwand verbessern kannst!
Guter Schlaf, gutes Leben.
Gesunder Schlaf gilt als die treibende Kraft hinter unserer körperlichen und geistigen Kraft, Vitalität und Gesundheit. Im Schlaf schafft unser Körper die Grundlage für den nächsten Tag, verarbeitet und speichert die gesammelten Tages- und Sinneseindrücke, reguliert den Stoffwechsel und schüttet Wachstumshormone aus.
In diesem Blog werde ich die folgenden Fragen beantworten:
- Was beeinflusst meinen Schlaf?
- Wie erkenne ich eine Schlafstörung?
- Wie kann ich meinen Schlaf verbessern?
- Welche Gegenstände können mir helfen, meinen Schlaf zu verbessern?
Was beeinflusst meinen Schlaf?
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Hormone
Hormone steuern und beeinflussen unser Handeln, unser Denken, unsere Gefühle, aber auch unseren Schlaf. Während des Schlafs wird eine Vielzahl von Hormonen produziert und ausgeschüttet. Ein Hormon, das mit dem Schlaf Hand in Hand geht, ist zum Beispiel das Schlafhormon Melatonin. Es wird im Körper gebildet, wenn es dunkel wird.
In unserer modernen Welt ist es jedoch üblich geworden, ohne Sonne aufzuwachen und bis spät in die Nacht zu arbeiten. Dies kann zu Störungen des Schlafverhaltens führen.
Menschen, die zu viele Stunden am Tag arbeiten, kommen in der Regel nachts nicht ausreichend zur Ruhe, um ihren Körper richtig zu entspannen. Stress hat einen negativen Einfluss auf den Schlafrhythmus. Außerdem kann zu viel Stress zu einem hormonellen Ungleichgewicht führen, das sich ebenfalls negativ auf den Schlafrhythmus auswirken kann.
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Schichtarbeit/ lange Arbeitszeiten
Es gibt nichts Schlimmeres für den Schlafrhythmus als einen ständigen Wechsel von Schlaf- und Wachphasen. Viele Schichtarbeiter haben daher große Probleme, einen gesunden Schlafrhythmus zu finden. -
Hormonelle Ungleichgewichte
Einschlafprobleme können auch hormonell bedingt sein. In diesem Fall setzt die Melatoninausschüttung zu spät ein. Und frühes Aufwachen kann durch eine zu kurze Melatoninausschüttung in der Nacht verursacht werden
Woran erkenne ich eine Schlafstörung?
- Regelmäßiges Aufwachen in der Nacht (über einen Zeitraum von mehr als einem Monat)
- Lange Zeit zum Einschlafen benötigen
- Frühes Aufwachen, bevor der Wecker klingelt
- Das Gefühl, wenig oder gar nicht geschlafen zu haben
- Nachlassende Leistungsfähigkeit
- Erschöpfungszustände und Konzentrationsschwäche
Körperlich können Symptome wie ein beschleunigter Puls, übermäßiges Schwitzen oder erhöhter Blutdruck auftreten.
Wenn Sie sich in einigen dieser Punkte wiedererkennen, ist das kein Grund zur Panik. Lebensereignisse wie Vorstellungsgespräche, wichtige Prüfungen oder Ähnliches können Ihren Schlafrhythmus kurzzeitig stören, was aber noch nicht als Schlafstörung eingestuft wird. Wenn solche Zustände jedoch andauern oder die Symptome zunehmen, kann es sinnvoll sein, über Lösungen für dieses Problem nachzudenken.
Wenn die Schlafprobleme anhalten, ist es an der Zeit, nach einer Lösung zu suchen.
Wir haben 5 einfache Tipps für Sie, wie Sie Ihren Schlaf sofort und ohne großen Aufwand verbessern können!
Erholsamer Schlaf ist enorm wichtig für unsere Leistungsfähigkeit und Produktivität. Ein guter und besserer Schlaf kann dazu beitragen, weniger zu essen, mehr Energie zu haben, die Gehirnleistung zu verbessern, die Produktivität zu steigern und gesünder zu leben. In den letzten Jahrzehnten haben sowohl die Qualität als auch die Quantität des Schlafs abgenommen. Viele Menschen bekommen sogar regelmäßig zu wenig Schlaf.
Welche Möglichkeiten gibt es also, um meinen Schlaf langfristig zu verbessern?
1. Viel Tageslicht hilft, besser zu schlafen
Ihr Körper hat eine innere Uhr, die so genannte zirkadiane Uhr. Diese wirkt sich auf Ihr Gehirn, Ihren Körper und Ihre Hormone aus und hilft Ihnen, wach zu bleiben und Ihrem Körper zu sagen, wann es Zeit zum Schlafen ist. Natürliches Sonnenlicht oder helles Licht während des Tages trägt dazu bei, dass Ihr Tagesrhythmus gesund bleibt. Dies verbessert die Energie am Tag und die Qualität und Dauer des nächtlichen Schlafs.
Wenn es nicht möglich ist, den Körper ausreichend dem Sonnenlicht auszusetzen, zum Beispiel aus beruflichen oder geografischen Gründen, sind Sonnensimulationsuhren/lampen eine Möglichkeit. Diese ersetzen zwar nicht das Sonnenlicht, da sie keine UV-Strahlung abgeben, aber sie helfen dem Körper, seinen Rhythmus wieder zu finden.
Ein Beispiel für eine solche Lampe wäre der "Sonnenwecker" von MarvelousMorning®.
Experten empfehlen eine Lichttherapie, aber Studien haben gezeigt, dass Sonnenwecker ebenso wirksam gegen die Auswirkungen der saisonal abhängigen Depression sind und zudem viel billiger und weniger zeitaufwändig sind.
Die Simulation von Sonnenaufgang und Sonnenuntergang kann dazu beitragen, Ihren Schlaf zu verbessern.
2. Vermeide "blaues Licht" am Abend
Tageslicht ist gut, aber Lichtquellen in Ihrem Schlafzimmer oder vor dem Schlafengehen haben den gegenteiligen Effekt. Das liegt wiederum an Ihrem Tagesrhythmus, der Ihrem Gehirn vorgaukelt, dass es noch Tag ist. Dadurch werden Hormone wie Melatonin abgebaut, die für Entspannung und einen tiefen und besseren Schlaf sorgen. Am schlimmsten ist in dieser Hinsicht das blaue Licht, das in großen Mengen von elektronischen Geräten wie Smartphones und Computerbildschirmen ausgestrahlt wird.
Es gibt aber auch Wecker, die eine Sonnenuntergangssimulation eingebaut haben. Diese sollen dem Körper signalisieren, dass es jetzt Nacht ist und Melatonin ausgeschüttet werden kann. Außerdem arbeiten diese Modelle nicht mit blauem Licht, sondern verwenden nur Licht, das sich am natürlichen Rhythmus der Sonne orientiert.
Auch hier bietet sich der "Sonnenwecker" von MarvelousMorning® an. Diese Version hat die zusätzliche Funktion, entspannende Klänge zu simulieren, damit Sie schneller einschlafen können.
Ein ausgeglichener Hormonspiegel ist für einen guten Schlaf besonders wichtig.
3. Trink nicht zu viel Flüssigkeit vor dem Schlafengehen
Wenn Sie nachts häufig auf die Toilette müssen, beeinträchtigt dies Ihre Schlafqualität und Ihre Energie am Tag erheblich. Obwohl Flüssigkeitszufuhr lebenswichtig ist, ist es ratsam, die Flüssigkeitszufuhr am späten Abend zu reduzieren. Versuchen Sie, 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu trinken. Wenn Sie am nächsten Morgen aufwachen, empfehle ich Ihnen, als Erstes 500 ml Wasser zu trinken, da Ihr Körper über Nacht Wasser über die Haut und die Atmung verliert.
Ich habe es mir zur Gewohnheit gemacht, vor meinem Morgenritual 500 ml stilles Wasser zu trinken. Wenn man vor dem Schlafengehen noch einmal auf die Toilette geht, kann das natürlich die Gefahr des Aufwachens in der Nacht verringern.
Vor allem sollten Sie koffeinhaltige Flüssigkeiten vermeiden. Wenn Sie jedoch spät am Tag Kaffee oder andere koffeinhaltige Substanzen konsumieren, kann die Stimulierung des Nervensystems verhindern, dass sich Ihr Körper nachts auf natürliche Weise entspannt und besser schläft. In einer Studie wurde festgestellt, dass der Konsum von Koffein bis zu sechs Stunden vor dem Schlafengehen die Schlafqualität deutlich verschlechtert. Daher sollten Sie nach 15.00/16.00 Uhr keine großen Mengen an Kaffee oder anderen koffeinhaltigen Substanzen mehr zu sich nehmen.
Avoid drinking too much liquid before going to bed.
4. Regelmäßiger Sport
Das Allheilmittel: Sport. Sport kann alle Aspekte des Schlafs verbessern und wird empfohlen, um Schlafstörungen und Einschlafprobleme zu verringern.
Obwohl tägliche Bewegung der Schlüssel zu einem besseren Schlaf ist, kann Sport am späten Abend zu Schlafstörungen führen. Dies liegt an der stimulierenden Wirkung des Sports, der die Wachsamkeit und Hormone wie Adrenalin erhöht.
Bewegung verbessert Ihr Herz-Kreislauf-System, Ihre Gesundheit und lässt Sie erholsamer schlafen - allerdings sollten Sie 3 Stunden vor dem Schlafengehen keinen Sport mehr treiben.
Vermeiden Sie Sport kurz vor dem Schlafengehen.
5. Vermeiden Sie lange Nickerchen während des Tages
Wenn Sie tagsüber zu lange schlafen, kann das Ihre innere Uhr durcheinander bringen, so dass Sie nachts schlecht schlafen können. Logisch, oder?
Deshalb sollte das Nickerchen auf maximal 30 Minuten pro Tag begrenzt werden. Wenn Sie dies berücksichtigen, sind diese Nickerchen nicht nur kein Problem, sondern tragen sogar dazu bei, das Energieniveau während des Tages hoch zu halten.
Wenn Sie tagsüber ein Nickerchen machen, achten Sie darauf, dass Sie nicht zu lange schlafen.